O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá
pensar em ser um vencedor. Deve ser
enfatizado treino especial para a sua melhor especialidade,
pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.
O que devo treinar?
Para
que o treinamento seja completo deve-se adquirir:
A resistência para a velocidade
A resistência em subida
Resistência a distâncias
Força em planícies, etc.
O segredo do sucesso
A Progressividade
A Constância
A Recuperação
A constância nos treinamento evitando a monotonia é a melhor
forma para se adquirir resultados melhores.
Só com um aumento gradual de cargas de trabalho
pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar amadores
esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual
nossos músculos crescem. Estas fases devem ser respeitadas rigorosamente para
não incorrer no sobretreinamento, provocando danos no organismo.
Programas de treinamento
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um
período básico de treinamento
Na fase do treinamento de
base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é
adquirirmos condições para executarmos posteriormente um
treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no
ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental.
Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à
distância (volume) de treino, tem uma curva crescente. É a fase onde os treinos
são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado
na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento
técnico tático deve prevalecer.
Treinamento Aeróbico -Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses.
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o
pedal executa em 1 minuto.
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Km.
40 a 60
40 a 60
80 a 100
40 a 60
50 a 70
90 a 120
Aquecimento
-
Aquecimento
-
Aquecimento
-
30'
(Min.)
Suave
30'
(Min.)
Suave
30'
(Min.)
treino
em
3 x 5'
com
rodando
com
10 a 20
km.
rodando
com
pedalar
1h.
grupo com
Descanso
veloc.
média
90 a
100rpm
de
escaladas
90 a
100rpm
ritmo
médio
ritmo de
de 65%
da
em
montanha
de 65% da
Fc.
competição
freq.
card.
leve para
durante 1
h.
Desc.
5Min
desenvolver
com
relevos.
em ritmo
leve
a técnica
de
30' rit.
médio
subida
com o
com 95 a
100
giro
alto.
rpm
Final
suave
Final
suave
Neste
período básico, deve realizar corridas a pé e sessões de flexibilidade.
Se você deseja ser um
ciclista de ELITE, escreva para Ricardo Torres - Pedalegal e
solicite o programa Ciclismo final2, desenvolvido
por Ricardo torres e Paulo Borges com dados de Eduardo Chozas Olmo, Técnico
nacional da equipe espanhola de ciclismo. (Planilha dinâmica Excel de
treinamento do período específico)
Clique no botão ao
lado para baixar o programa
O treinamento desenvolvido na
planilha, deve ser aplicado no período de treinamento
específico, é preciso que já tenha rodado pelo menos uns 2000km
de treino básico.
São 5 semanas de treinamento, podendo ser repetido até terminar
a fase específica
ENTENDA O FUNCIONAMENTO DA PLANILHA
O QUE VOCÊ
PRECISA:
MONITOR
CARDÍACO (Peça principal)
LOCAL
ADEQUADO PARA CADA TIPO DE TREINO (Montanhas,
retas, circuitos, etc)
TREINAMENTO
MENTAL PARA SUPORTAR O SOFRIMENTO
Abra a planilha e vá até a guia INPUT
Preencha os dados:
Nome, Idade, Pulso basal e F.Cardíaca
Se você clicar na guia Automática, verá
toda a semana programada.
Ou verá as semanas específicas clicando
nas guias correspondentes.
A tabela deve
ser repetida por toda a temporada, sendo que a melhora do seu
condicionamento físico (VO2 Max), causará uma diminuição da sua
freqüência cardíaca basal. A checagem do pulso basal deve ser
repetida de forma bi-mensal e inserida no input, isto tornará
cada vez mais "duro" (intenso) o seu treino
